産後の恥骨痛
こんなことでお悩みではありませんか？
- 立ち上がる時に恥骨が痛い。
- 恥骨が痛いけど相談しにくい。
- 産後、長時間歩くと恥骨が痛くなってくる。
- 骨盤ベルトをすると恥骨が痛い。
- 産後、どんどん恥骨が痛くなってきている。
なぜ産後に恥骨が痛むのか？原因は7つあります
１.出産によるダメージ
出産そのもののダメージもありますが、出産にかかる時間、分娩方法などでも骨盤へのダメージはさらに増えます。このダメージが大きければ、骨盤はより緩んだ状態になります。
２.ホルモンの影響
妊娠中はリラキシンというホルモンが骨盤などの骨と骨とのつなぎ目を緩めて出産をスムーズにします。このホルモンは全身に作用するので、全身のつなぎ目が緩まります。結果的に骨盤や恥骨も緩み出産の準備をします。
３.恥骨特有の解剖学的な作り
正常な恥骨は前後上下2ミリの範囲で動きます。それが1ミリでもズレるとうまく動かなくなり、恥骨が痛くなります。痛くなると周囲の組織が余計におかしな動きとなり、結果的に骨盤が余計に緩くなります。出産により骨盤が緩むことは有名ですが、恥骨も骨盤同様に関節です。出産で恥骨も緩みます。そして産後、緩んだ恥骨が正しい場所に自然と戻ることは難しいように思えます。骨盤矯正で恥骨を正しい位置に戻してあげましょう。
４.筋肉への物理的な負担、疲労
新たな育児による今まで以上の筋肉への負担です。そして疲労が積み重なって回復させる時間もないことでの悪循環です。使う時間や頻度が上がる人は大抵、回復させる時間がなくなるものです。この時間のバランスの悪さも産後、恥骨痛になる要素です。
5.ストレス
ストレスは交感神経が高まるので筋肉を硬くします。結果、恥骨のまわりの筋肉が硬いまま動くことになり、余計に負担をかけ恥骨が痛くなります。
6.間違った歩き方
産後に恥骨痛になる方のほとんどが「少し長めに歩くと恥骨が痛い」と言われます。少し長めとは毎日のスーパーや公園に行くのに歩く距離を言われます。このように歩いている時に痛いと言われている方はまず歩き方を確認するべきでしょう。実際、ほとんどの方が間違えています。そして正しい歩き方は？と聞くと「モデル歩き」と答える方がほとんどです。実は一本線を歩くモデル歩きは骨盤を緩める歩き方なんです。
7.骨盤ベルトによる悪影響
骨盤ベルトを恥骨の高さで間違いながら使うことにより、ダイレクトに恥骨に負担がかかりやすくなります。骨盤ベルトの場合、特に巻く位置、巻く強さはとても関係があります。リボディ魚住ではトコちゃんベルトをオススメしています。
体の中はどうなっているのか？
＜恥骨まわりの筋肉に関して＞
産後、恥骨痛を感じる女性の恥骨周囲の筋肉は炎症を起こしています。表面は少し赤くなっており、毛細血管が切れて血が滲んでいる状態です。皮膚の上からでも表面を触ると患部は少し熱を持っているように感じることもあります。
＜関節の中に関して＞
産後に恥骨が痛くて、、、という人の恥骨の関節の中でも炎症が起きています。ここでは上でご説明した「モデル歩き」を思い出してください。一本線の上を歩こうとすることにより骨盤や恥骨は離れようとする力がかかります。この離れようとする力が恥骨の関節に負担をかけて関節の中でも炎症が起こります。
関節の中で炎症が始まるとさらに悪循環が始まります。炎症が起こっている状態では動かす時の軸が取りにくいのです。軸が取りにくいとさらに周りの筋肉が安定させようと働き、恥骨周りの筋肉への負担が増えます。育児や家事は待ったなしなので、産後の恥骨痛のほとんどの方がこの悪循環が起こった状態で来られます。
産後の恥骨痛時の関節内イラスト
＜骨盤に関して＞
骨盤の状態は下の写真をご覧ください。下の図（産前）の状態は3つの骨がしっかりと引っ付いているんですが、上の図（産後）では赤のラインのように隙間ができています。これが産後、骨盤が緩んだ状態です。
産後の骨盤が緩んだ状態のイラスト
産後にやりがちな間違いとは？
１、温める
産後に恥骨が痛いと感じる時には必ず大なり小なりの炎症が起きている状態です。炎症とは「炎の症状」と書いて字のごとく「火事」を意味します。この状態で長時間のお風呂、温湿布、温熱治療器、保温用サポーターをしていると逆効果と言えます。
２、様子を見る
まず様子を見るとしたら期限をつけましょう。リボディ魚住ではその期限を２週間としています。その理由は２週間あれば、ほとんどの傷は自然修復されます。この力を自然治癒力と言います。２週間経過しても痛む強さ（どんどん痛くなる）、時間（痛いと思う時間がどんどん長くなっている）、動作（痛む動作がどんどん増えている）が減っていないならご相談ください。間違っても２週間以上の様子見はやめましょう。
３、確認する
痛む人のほとんどが「痛いかどうかの確認」を無意識的に毎日何回も行います。今日は痛いかな？これは痛いかな？と毎日何回もです。あなたが「やっぱり痛いわ、、、」と思った瞬間、皮膚の下の傷口ではまた開いています。これでは回復する時間はありません。これを毎日何回も繰り返しているのです。まずは痛いかどうかの確認をしているのならやめましょう。朝起きて、お昼の暇な時間、お風呂の中、ベッドの上といった4つの瞬間にやりがちです。
自宅でできる産後の恥骨痛解決法
1、骨盤矯正をして骨盤の緩みを整える。
やはり骨盤が緩んでいては恥骨痛になりやすいものです。骨盤矯正をすることも大事です。骨盤矯正を選ぶポイントですが、痛くない・ボキボキしない骨盤矯正を選んでください。
2、恥骨を整える。
骨盤矯正をしたと同時に恥骨のズレも整えます。恥骨自体を触るのではなく、股関節から恥骨を整えます。
3、骨盤ベルトを巻く。
恥骨痛への対処法として骨盤ベルトはオススメです。サポートという意味では少し楽になります。ですが巻く強さや巻く位置に注意してください。リボディ魚住では骨盤矯正を行う施術の時に骨盤ベルトの巻き方はご指導しています。
4、 育児面での使い方を整える。
まずは歩き方を見直します。そのほかには授乳方法、イスの座り方、骨盤ベルトの巻き方など「今後、骨盤が緩まらない方法」を同時に全てお伝えします。
5、炎症の熱を取る。
これは筋肉、関節の両方のコンディションを良くします。自宅では氷を使ったアイシングを行います。アイシングとはスポーツの第一線では当たり前となっているケア方法で、メジャーリーガーや日本代表選手団も必ず行っている安全なケア方法です。特に産後に恥骨が痛む方にはオススメのケア方法です。
＜アイシングの方法＞
- 氷のうというアイシング専用の袋を用意します。
- 中に氷を15個くらい入れます。
- 少しだけ水を入れてください。
- 袋の中の余分な空気を抜いてください。抜くと効果が2倍くらい違います！
- キャップをしっかりと締めてください。
- 痛む場所に直接当ててください。服の上からでは効果が減ります。
- ズボンなどに挟んでおくと家事なども出来ます。
- 30分くらいは入れておいてください。最初は5分くらいから始めて慣れていくといいでしょう。
６、気分転換をする。
人間はストレッチや体操をしてからだを動かすことで気分転換になります。産後、動かない状態が続くと恥骨痛になりやすいので、恥骨痛予防として痛くない程度に積極的に動くようにしましょう。
７、栄養を整える。
育児でバタバタしていると栄養が偏りがちです。まずは全体の栄養バランスを意識することです。何かの栄養を摂り過ぎる食習慣は逆効果です。それが出来たらビタミンCを意識しましょう。野菜でも果物でもサプリでも結構です。1回でたくさんを摂るよりも毎回の食事の中で少しずつ摂るのがベストです。食事の時間に関しては8時、12時、18時などできるだけ「早め・習慣にする」ということを意識してください。産後の恥骨痛対策としてこのような「時間の使い方」も意識しましょう。
８、適切な休息をとる。
できるだけ12時までに就寝するように心がけてください。まずは12時を超えないように寝ることで成長ホルモンという体を回復させるホルモンが使えるので、体の回復が早あります。こうすることで生活のリズムも整いますので、疲れも溜まりにくい体になります。
９、ガードルなどをやめる。
きつく締め付けるガードルなどの使用をやめる。骨盤が余計にズレてしまうので、恥骨痛がひどくなります。
リボディ魚住での恥骨痛に対する整体
まずはゆっくり深呼吸しながら骨盤を整えていきます。
恥骨、股間節などのズレも一緒に整えていきます。
肩甲骨ストレッチを行い、肩甲骨の動きを良くしていきます。
背骨専用のローラーを当て、骨盤の上にある背骨を整えます。
整えた骨盤をキープするために、ナイーブな産後のからだに負担のかからないテーピングを貼ります。
バキバキならす整体ではなく、手のひらで押さえるだけの優しい整体です。
優しい整体を行うべき理由は、産後の女性の骨盤は便座に座る衝撃で緩んでしまうからです。それと5分以上のうつ伏せは骨盤を緩めます。ですので、横向きで行う優しい骨盤矯正をします。
産後の恥骨痛でお困りであれば、リボディ魚住にご相談ください。
